Proteintilskud
Ved regelmæssig træning øges energiomsætningen, og for at bevare energibalancen må energiindtagelsen øges tilsvarende. For motionister, der træner regelmæssigt og er i energibalance, er der ikke evidens for, at den daglige totale proteinindtagelse skal være højere, end hvad der angives i de nordiske næringsstofanbefalinger (10-20 E% protein).
Der er meget, der tyder på, at energibalancen er vigtigere end indtagelsen af protein, når det gælder om at opnå den optimale effekt på muskeltilvækst og ydeevne ved træning. Foruden tilstrækkelig med energi gælder det også i forbindelse med længerevarende udholdenhedstræning (over halvanden time), at et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater minimerer brugen af protein som energikilde under træningen, hvilket derved reducerer behovet for at øge proteinindtaget.
Et vigtigt aspekt ved proteinindtagelse synes at være tidspunktet for indtagelsen i forhold til træningen. Ved tung styrketræning har flere studier vist, at indtagelse af en mindre mængde protein (~0,25 g/kg legemsvægt) lige før eller efter træningen kan øge træningens effekt på muskelstyrke og muskelvækst. Dette proteinindtag kan opnås ved hjælp af proteintilskud, men det kan også dækkes ved indtagelse af andre proteinrige fødevarer, f.eks. mælk.
Fordelen ved tilskudsprodukter med protein frem for proteinrige fødevarer er bl.a., at mange af dem har lang holdbarhed. Ulempen ved et højt indtag af proteintilskudsprodukter vil optræde specielt, hvis det sker på bekostning af en varieret kost med et højere indhold af mikronæringsstoffer og andre makronæringsstoffer [4].
Kreatintilskud
Kreatin indgår som en del af kroppens energisystem og er med til at levere energi til anaerobt arbejde. Kroppens lager af kreatin findes primært i skeletmuskulaturen, hvor størstedelen er bundet til fosfat. Bindingen mellem kreatin og fosfat er energirig, og kreatinfosfat indgår således som energileverandør ved muskelarbejde.
Hovedparten af de relevante studier viser, at indtagelse af kreatintilskud forøger evnen til at opretholde den muskulære kraft- og effektudvikling under gentagne kortvarige, maksimale arbejdsperioder.
Ligeledes vil indtagelse af kreatintilskud kombineret med intensiv styrketræning over en periode på 4-8 uger udløse større stigninger i maksimal muskelstyrke og muskelmasse end træning uden kreatinindtagelse. Effekterne af kreatintilskud varierer dog meget mellem individer.
En bivirkning ved kreatinindtagelse er en forøgelse af kropsvægten pga. en øget væsketilbageholdelse i musklerne. Ud over dette medfører kreatinindtagelse ingen erkendte væsentlige fysiologiske bivirkninger eller skader ved indtagelse af 15-25 g kreatin/dag i 5-7 dage efterfulgt af 2-5 g/dag i 30-60 dage. Eventuelle helbredsmæssige effekter af kronisk kreatintilskud over flere år er dog ukendte.
Kreatintilskud kan altså være relevant for den fysiske udfoldelse, som er kendetegnet ved at være intermittent i karakter og anaerobt energikrævende såsom styrketræning og idrætsgrene med gentagne højintense sprint. Derimod vil fysisk udfoldelse, som er kendetegnet ved kontinuerligt aerobt arbejde (f.eks. motionsløb og motionscykelløb), ikke gavnes af kreatintilskud [5].
Kulhydratrige energidrikke
Ved idrætsudøvelse i to timer eller længere kan der være behov for indtagelse af kulhydrater for at opretholde præstationsevnen. Kulhydratrige energidrikke kan dække dette behov, men energien kan også indtages i form af kulhydratrige fødevarer og vand.
I et køligt eller tempereret klima som det danske vil behovet for væskeindtagelse i forbindelse med idrætsudøvelse kunne dækkes ved indtagelse af rent vand, når blot man følger sin tørstfornemmelse (og drikker ~ - liter i timen). Kun på meget varme dage, eller hvis man dyrker motion indendørs i lokaler med stillestående og fugtig luft, vil behovet for væske være højere. Ved træning af en varighed på under 1 -2 timer er der ikke behov for indtagelse af kulhydrater, da kroppens endogene kulhydratlagre (glykogen) fint kan dække det øgede energibehov, og den oplevede grad af anstrengelse vil ikke være forskellig afhængigt af, om man indtager glukose eller vand under træningen (Figur 1 ). Dette fordrer vel at mærke, at man har spist normalt dagen forinden og indtaget et måltid ~ 2-3 timer før træningen.
For supermotionister, der f.eks. dyrker motionscykling i mere end to timer pr. træningspas eller dyrker anden form for intens idræt i tilsvarende omfang, vil det som regel være nødvendigt at indtage kulhydrat u nder træning for at opretholde blodsukkerkoncentrationen og præstationsevnen. Her vil almindelige fødeemner (f.eks. bananer, lyst brød med honning, müslibar) kombineret med indtagelse af vand være fuldt ud lige så gode som sportsdrikke eller andre energiholdige sportsprodukter. Fordelen ved at vælge almindelige fødevarer er, at disse vil bidrage med andre næringsstoffer og give en bedre mæthedsfornemmelse. Mens fordelen ved en energidrik er at den, når den er blandet i det rigtige forhold (glukosekoncentration på ~ 6%), vil bidrage med den rette mængde kulhydrat i forhold til væskemængden.
Det er vigtigt, at man afbalancerer sin samlede kost og er opmærksom på, at hvis man under træning indtager sportsdrikke og derigennem får store sukkermængder, bør man justere sin øvrige kost i forhold til dette. I de tilfælde, hvor træning kan gennemføres uden kulhydrattilskud, må dette anses for at være mest hensigtsmæssigt [6].
Koffeintilskud
Der er evidens for, at indtagelsen af koffein har en positiv effekt på udholdenhed og præstationsevne inden for aerobe aktiviteter ved arbejdsbelastninger svarende til mellem 75-90% af den maksimale ydeevne. Også ved mere intenst arbejde af en varighed på 4-8 minutter samt ved korte repetitioner synes koffein at have en positiv effekt på præstation.
Koffeinindtagelse har altså et ergogent potentiale hos de fleste, når det indtages i lave til moderate doser (3-5 mg/kg kropsvægt - svarende til ca. to krus kaffe). Ved enkeltstående indtagelse på 3-5 mg koffein/kg kropsvægt er der ingen eller kun milde bivirkninger.
Det er værd at bemærke, at effekten af koffein kun er undersøgt ved indtagelse i forbindelse med et enkeltstående arbejde. Der er ingen evidens for, at jævnlig indtagelse af koffein i forbindelse med træning kan påvirke træningsudbyttet [7].
Vitamin- og mineralpræparater
Det er ikke påvist, at behovet for vitaminer og mineraler er højere for idrætsudøvere end for fysisk inaktive individer. Ved en energitilstrækkelig varieret kost vil behovet for vitaminer og mineraler blive dækket.
Man har undersøgt det ergogene potentiale i en lang række tilskud, som indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Hos idrætsudøvere, som ikke er i vitamin- eller mineral-underskud, er der dog ikke vist nogen præstationsfremmende eller helbredsfremmende effekter ved indtagelse af vitamin- eller mineraltilskud [8].
Andre kosttilskud
En række andre kosttilskud har været behandlet i litteraturen for deres potentielle effekt på præstationsevne og træningsudbytte. Kosttilskud som eksempelvis carnitin, n-3 fedtsyrer, konjugeret linolsyre (CLA), medium-chain triacylglycerol (MCT) synes ikke at have nogen gunstig effekt på muskelpræstationer eller træningsudbytte. MCT kan derimod give gastrointenstinale bivirkninger, og brug af CLA som kosttilskud frarådes på grund af mulige sundhedsskadelige effekter [9].
Forskellige stoffer indtages i forbindelse med fysisk aktivitet for deres antioxidative effekt (Q10 , vitamin E, vitamin C, karoten og selen). Det kan dog ikke konkluderes, om antioxidanttilskud kan nedsætte oxidativt stress, der er opstået i forbindelse med fysisk aktivitet, og der findes ikke dokumentation for, at antioxidanttilskud har effekt på den fysiske præstationsevne [10].
Konklusion
Det kan konkluderes i forbindelse med denne gennemgang, at der ikke findes nogen relevant helbredsforbedrende effekt af de behandlede kosttilskud og sportsprodukter, som ikke ville kunne opnås alene ved fysisk træning kombineret med en sund varieret og næringsstoftilstrækkelig kost.
I visse situationer kan der som nævnt opnås små, men målbare effekter på træningsudbytte og præstationsevne af nogle kosttilskud og sportsprodukter. Dette er primært vist hos grupper af personer, som træner med høj intensitet eller træner i perioder af lang varighed.
Sammenfattende kan det siges, at det præstationsmæssige udbytte af indtagelse af kosttilskud ved fysisk aktivitet kun vil være ganske lille i forhold til udbyttet ved veltilrettelagt træning kombineret med en varieret kost, der dækker energi- og næringsstofbehovet. For motionisten, der f.eks. løber 5-10 km 3-5 gange om ugen eller spiller 1-1 times badminton eller håndbold, dyrker aerobics eller lignende aktiviteter 2-3 gange om ugen, er der ikke nogen fordele ved indtagelse af de behandlede kosttilskud og sportsprodukter, hverken hvad angår helbred eller træningsudbytte.
Peter G. Aagaard, Motions- og Ernæringsrådet,Islands Brygge 67, DK-2300 København S. E-mail: paa@sst.dk
Antaget: 14. oktober 2008
Interessekonflikter: Ingen
