Kan man spise sig til toppræstationer i sport?

I elitesport i dag er konkurrencen benhård, og det er nødvendigt at optimere alle de facetter, som tilsammen afgør en eliteidrætsudøvers præstation. I de fleste idrætsgrene er der ikke tvivl om, at en sund og lødig kost er helt nødvendig for både at træne og præstere på topniveau. Implicit i dette ligger selvfølgelig, at kosten utvivlsomt har en permissiv betydning, men kan en optimal kost gøre mere end dette? I denne artikel vil vi kort gennemgå, om der reelt er belæg for, at det rette kostvalg i forbindelse med træning og præstation kan lede til toppræstationer, og det primære fokus vil være på udholdenhedspræstationer. Den underliggende forudsætning er altså, at eliteidrætsudøvere indtager en kost, der følger næringsanbefalingerne, og at de har et adækvat makro- og mikronæringsstofindtag. Dette syntes umiddelbart at være en selvfølge for en elitesportsudøver, men en række praktiske faktorer, såsom manglende tid, viden, penge, kostens sociale betydning m.m., gør, at dette ikke altid er tilfældet.

Optimal kost til udholdenhedspræstation

I udholdenhedsidræt har der siden slutningen af 1960'erne været meget stor fokus på kulhydratindtagelse, både hvad angår mængden, typen og indtagelsestidspunktet. Kulhydrat har betydning, både fordi en nedsat arbejdsevne og træthed under en idrætspræstation hænger tidsmæssigt sammen med, at leverens og musklernes indhold af glykogen bliver mindre, og fordi inadækvate kulhydratlagre i længden nedsætter træningsintensiteten og dermed utvivlsomt præstationsevnen [1]. Den præcise mekanisme, som forbinder træthed/udmattelse med kulhydratlagre, kendes dog stadig ikke. Der er imidlertid næppe tvivl om, at: 1) kulhydratindtaget skal modsvare eliteudøverens behov, f.eks. 7-10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag svarende til 60-70 E%, 2) kulhydraterne skal indtages hurtigt efter træningen for at optimere muskelglykogengenopbygningen. Afhængigt af træningsintensitet, træningsvarighed og træningsfrekvens pr. dag kan der være behov for også at indtage kulhydrater umiddelbart før og under træning, og 3) det er hensigtsmæssigt at optimere typen af kulhydrater, der indtages, således at hurtigt optagelige kulhydrater (med et højt glykæmisk indeks) indtages, når der er behov for en hurtig genopbygning af muskelglykogen.

Med et godt og veltimet kulhydratindtag er der en nødvendig basis for toppræstation i sport [2] (Figur 1 ).

I udholdenhedsidræt er det langt mindre klart, hvilken rolle protein spiller. I de seneste år er det slået helt fast, at proteinindtaget umiddelbart efter arbejde kan stimulere til øget proteinsyntese og dermed muskelmasse, men oftest er dette ikke hensigtsmæssigt for en eliteudholdenhedsudøver. Men det er naturligvis vigtigt, at der indtages en tilstrækkelig mængde protein og særligt for de meget »træningstunge« udholdenhedsgrene kan proteinbehovet nærme sig 2 g pr. kg kropsvægt [3]. Det diskuteres, om et proteinindtag kombineret med kulhydrat umiddelbart efter arbejde kan give en lidt større muskelglykogenopbygning, men da effekten er marginal, er det ikke afgørende [4]. I forbindelse med skader og perioder med meget intensiveret træning kan en øget proteinmængde indtaget umiddelbart efter træningen optimere adaptationsprocessen.

I forbindelse med udholdenhedspræstation er manipulation af fedtindtaget i kosten mest interessant som et middel til at reducere kulhydratforbruget under arbejde. Men selv om øget fedtindtag og nedsat kulhydratindtag med kosten rent faktisk kan øge fedtforbrændingen under arbejde, giver det ikke en forbedret udholdenhedspræstation - snarere tværtimod [1]. Selv hvis indtaget af en fedtrig kost i 5-6 dage efterfølges af indtagelse af kulhydratrig kost en dag og muskelglykogenlagrene fyldes op som efter kulhydratrig kost, er der ikke en forbedret udholdenhed. I tilgift har man i et nyligt publiceret studie påvist, at evnen til at sprinte under en langvarig idrætspræstation var reduceret efter en protokol som den ovennævnte fedtrige kost efterfulgt af kulhydratrig kost sammenlignet med efter kulhydratrig kost alene [4]. Det er ydermere problematisk, at den psykiske anstrengelse under arbejde efter et øget fedtindtag synes at være højere og derfor gør det sværere at fastholde træningsintensitet over længere tid. I de senere år er det blevet diskuteret, om opfyldning af muskeltriacylglycerollagre qua muskelglykogenlagre efter arbejde har betydning for adaptationen til træning og dermed i sidste ende for præstationen, men der er stadig ikke god dokumentation for dette [2]. Derfor er der ikke nogen effekt på toppræstation at hente med fedtet (Figur 2 ).

Der findes på markedet et væld af såkaldte ergogene stoffer, stoffer der tilskrives en præstationsfremmende effekt, men reelt er dokumentationen for denne påstand manglende eller ofte inadækvat. Et af de fundamentale problemer er selvfølgelig, at de studier, hvori man har undersøgt dette, ikke altid har sikret, at forsøgspersonerne ved indledningen af studiet havde adækvat indtag og lagre i kroppen af det/de relevante stoffer, hvorfor man i tilfælde med positiv effekt ikke kan skelne mellem en reel effekt af stoffet og effekten af at opnå normal status. En undtagelse er koffein, som med stor sandsynlighed har en ergogen effekt dels via en stimulerende effekt på det centrale nervesystem, og dels via en let forøget fedtoxidation under arbejde [5]. Problemet ved koffein er, at man vænner sig til stoffet og derfor skal indtage gradvist større mængder for at opnå den ønskede effekt.

I de senere år har det været diskuteret, om øget indtagelse af antioxidanter kan øge adaptationen til træning. Under normale omstædigheder er der ikke behov for indtag ud over det, der er i den lødige og balancerede kost, men i perioder med intensiveret træning og/eller stressede situationer konkurrence/rejser er det endnu ikke helt klart, om et øget antioxidantindtag kan være gavnligt for eliteudøvere [6].

Ultraudholdenhedsidræt og optimal kost?

Når udholdenhedspræstationerne varer længere end fire timer, går de under betegnelsen ultraudholdenhed og inkluderer en række idrætter, som bl.a. triatlon, langdistancecykelløb og adventure racing . Til forskel fra udholdenhedsudøvere er det meget væsentligt for disse ultraudholdenhedsudøvere at kunne indtage mad og drikke undervejs for at kunne forsætte, og dermed er det vigtigt for dem at kunne spise sig til en »toppræstation«. Som det fremgår, omfatter ultraudholdenhedsidrætterne en meget bred vifte af præstationer, og det er derfor nødvendigt med en overordnet tilgang til kostvinklen. Der er i dag meget begrænset evidens på dette område, men det er klart væsentligt at: 1) sikre et højt kulhydratindtag og 2) sikre et tilstrækkeligt energiindtag. Med et tilstrækkeligt energiindtag, som har en lødig sammensætning, vil der under aktiviteten ikke opstå problemer med vitamin-, mineral- og elektrolytbalancen.

For både udholdenhedsudøvere og ultraudholdenhedsudøvere, der træner meget med høj intensitet, kan det være svært at spise nok mad, hvis næringsanbefalingerne følges slavisk. Når energiindtaget er meget højt, kan det være nemmere at dække energibehovet ved at indtage mere lødigt fedt og altså øge kostens energitæthed.

»Ikkeudholdenhedspræstationer«

I denne brede kategori af idrætspræstationer har vi ikke belæg for at afgøre, om man kan spise sig til en toppræstation. Den er alligevel med her, fordi det ergogene stof kreatin kan påvirke evnen til at udføre maksimalt og repetitivt intensivt arbejde, og det er en meget relevant parameter for præstationsevnen i denne kategori [7]. Ideen i at indtage kosttilskuddet kreatin er naturligvis at opnå et større lager af kreatinfosfat i musklerne og dermed at opnå en forbedret evne til at udføre intensivt arbejde. På baggrund af eksisterende studier i litteraturen er der en positiv effekt af kreatinindtagelse på den maksimale kraftudvikling ved kortvarigt maksimalt arbejde og ved gentaget intensivt arbejde. Ydermere er den maksimale træningseffekt let øget, og på længere sigt er der sandsynligvis belæg for at opnå en større træningseffekt. Kreatinindtagelse er problematisk, fordi der stadig er begrænset viden om eventuelle langtidseffekter af kreatinindtag, og overordnet har Team Danmark og Danmarks Idræts Forbund valgt generelt at fraråde indtag og kun »tillade« indtag for den absolutte elite, når det kombineres med en kontrolleret optimeret kost [3].

Konklusion

Selv om det kunne være dejligt, er der desværre ikke nogen genvej til toppræstationen med den rigtige kostindtagelse. Faktisk er det modsatte tilfældet, at hvis ikke kosten er optimal, er det sværere at lave en toppræstation.

Korrespondance: Jørn Wulff Helge , Medicinsk Fysiologisk Institut, Københavns Universitet, Blegdamsvej 3, DK-2200 København N. E-mail: jhelge@mfi.ku.dk

Taksigelse: Forfatterne er begge støttet af Center for Muskelforskning.