En øget livskvalitet og et længere sygdomsfrit liv kunne opnås, hvis alle spiste en kost, som opfylder De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) [1]. Det er imidlertid vanskeligt for personer uden ernæringsfaglig baggrund at benytte NNR til kostplanlægning. I 1970 blev de første danske kostråd formuleret af Statens Husholdningsråd. Rådene blev revideret første gang i 1994, og efter yderligere ti år er det fundet relevant med en revision. Ernæringsrådet tog i 2003 initiativ til sammen med Danmarks Fødevareforskning at opdatere de gældende kostråd fagligt og pædagogisk.
Ud over forebyggelse af sygdom generelt har de vigtige underliggende temaer med de nuværende kostråd været at forebygge det aktuelt store problem med overvægt og fedme. Nærværende artikel beskriver de otte nye kostråd og er baseret på en mere detaljeret rapport fra Ernæringsrådet, som også indeholder den fulde referenceliste [2]. Kostrådene er således øget fra syv til otte, flere af de gamle er revideret og gjort mere operationelle, og drikkevarer og fysisk aktivitet er medinddraget i de nye råd.
Spis frugt og grønt - 6 om dagen
Den sygdomsforebyggende effekt af frugt og grøntindtag er veldokumenteret. For hver 100 g frugt og grøntsager, der indtages, nedsættes risikoen for hjerte-kar-sygdom med 4-10% [3]. Den andel af kræft i mundhule, spiserør, mavesæk, tyktarm og endetarm, der kan forebygges ved et øget indtag af frugt og grønt, er af WHO forsigtigt skønnet til at være på 5-12% [4].
I 1994 blev råd om øget indtagelse af frugt og grønt introduceret i kostrådene, efterfulgt af »6 om dagen«-kampagnen i 1998. I perioden 1995-2000/2001 steg danskernes samlede indtag af frugt, grønt og juice med omkring 100 g pr. dag pr. person til et gennemsnitligt daglig indtag i 2001 på 385 g. Til trods for den positive tendens er det kun 12% af de 11-75-årige, der når op på de anbefalede mindst 600 g om dagen.
De potentielle sygdomsbeskyttende effekter af frugt og grønt er ikke fuldt udnyttet, hvorfor der er gode grunde til at bibeholde kostrådet om øget indtag af frugt og grønt. I modsætning til det tidligere råd inddrages mængdebetegnelser nu, og sloganet »6 om dagen« tilføjes, da kampagnen har opnået fodfæste i befolkningen.
Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
Risikoen for at dø af blodprop i hjertet kan reduceres med en tredjedel ved at indtage 200-300 g fisk pr. uge i forhold til et indtag på under 50 g pr. uge. I den del af den danske befolkning, som har høj risiko for hjertesygdom, og som ikke spiser fisk, kan ca. 2.000 dødsfald forebygges om året. Fisk har desuden en afgørende rolle for danskernes indtag af vitamin D og selen, som hører til blandt de mikronæringsstoffer, som gennemsnitsdanskeren indtager i lavere mængder end anbefalet.
En nylig publiceret metaanalyse af interventionsstudier har skabt en vis usikkerhed om effekten af fisk og n-3-fedtsyrer på forekomsten og dødeligheden af hjerte-kar-sygdom [5]. Usikkerheden skyldes især en enkelt undersøgelse, hvori der blev fundet en øget risiko for hjertedød i gruppen, som fik n-3-kosttilskud. Samlet set er der fortsat belæg for den sundhedsfremmende virkning af fisk. Metaanalysens vægtning i forhold til betydningen af n-3-fedtsyreindtaget er gennemgået i en artikel i Ugeskrift for Læger [6].
Rådet om at indtage mere fisk blev føjet til kostrådene i 1994. Alligevel har middelindtaget af fisk været faldende i de senere år, og kostundersøgelser fra 1985, 1995 og 2001 viser et gennemsnitligt indtag på henholdsvis 26 g, 22 g og 18 g pr. dag. Herudover er indtaget meget ulige fordelt, idet 25% af danskerne ikke spiser fisk eller kun spiser det i meget begrænsede mængder [7].
Set i lyset af et forholdsvist lavt og faldende indtag af fisk er et »fiskeråd« stadig aktuelt. Den tidligere anbefaling i rådet fra 1994 om variation i fisketyper er også stadig aktuelt, da forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af både ønskede næringsstoffer og uønskede stoffer. Det er dog vurderet, at en anbefaling om størrelsen af fiskeindtaget er vigtigere end variation i fisketyper for at nå den store del af befolkningen, som meget sjældent eller aldrig spiser fisk.
Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag
En kost med et højt indtag af kartofler, ris, pasta og brød kan forebygge en række livsstilssygdomme. Den forebyggende effekt kan formodentlig primært forklares ved, at de kulhydratrige, fedtfattige fødevarer erstatter fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og derved bidrager til at forebygge især hjerte-kar-sygdom. Derudover bidrager de til fiber- og fuldkornsindtaget. Kartofler og kornprodukter udgør tillige et væsentlig bidrag til danskernes vitamin- og mineralindtag.
Indtaget af rugbrød er halveret siden 1985, og i perioden 1995-2000/01 er indtaget af brød og kornprodukter faldet fra 211 til 176 g blandt 4-14-årige, mens faldet er fra 219 til 185 g blandt 15-75-årige [7]. Dette er en uheldig tendens, da der i dag findes videnskabeligt belæg for den helbredsfremmende effekt af en kost, der er rig på fuldkornsprodukter. Det nye kostråd har derfor fået tilføjet betegnelsen »groft« foran ordet brød. Kartofler, ris, pasta, brød og gryn var fordelt på to råd i kostrådene fra 1994. I dag er de stivelsesrige fødevarer blevet samlet under et råd.
Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
Sukker som næringsmiddel bidrager udelukkende med energi, hvormed en kost, der er rig på tilsat sukker, kan medføre udtynding af kostens samlede indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. Derudover findes der i dag gode holdepunkter for, at et højt indtag af sukker i drikkevarer mætter dårligt og kan medføre vægtstigning, og at det stigende forbrug af sukkersødede drikkevarer er en medvirkende faktor til den voksende forekomst af overvægt og fedme.
Fire ud af ti voksne danskere har et sukkerforbrug, som er højere end det maksimalt anbefalede, og omkring 80% af de danske børn indtager mere end de anbefalede højst 10 E% fra tilsat sukker. Langt størstedelen af det tilsatte sukker i danskernes kost i dag kommer fra nydelsesmidler som sodavand, slik og kager. Hos børn bidrager disse nydelsesmidler med over 80% af det samlede indtag af tilsat sukker.
Set i lyset af danskernes høje indtag af tilsat sukker har et råd om sukker fortsat plads i rækken af kostråd. Som noget nyt er kostrådet 2005 behæftet med anvisning om, hvilke fødevarer der i særlig grad bør undgås for at nedsætte forbruget.
Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød
En fedtfattig kost er forebyggende mod overvægt og hjerte-kar-sygdom. Et hø jt indtag af mættet fedt øger risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og kræft. Det vurderes, at risikoen for hjerte-kar-sygdom bliver 1% større for hver et procentpoints stigning i den samlede fedtenergiprocent ud over de anbefalede 30 E%. Risikoen øges formodentlig med hele 3% for hver et procentpoints stigning i procentdelen af energi i kosten, som kommer fra mættet fedt ud over de maksimalt anbefalede 10 E% [8].
Det samlede indtag af fedt er faldet fra 1995 til 2000/2001 fra 35% af energien til 34% af energien hos børn (4-14 år) og fra 39% af energien til 35% af energien hos voksne (15-75 år), men indtaget af mættet fedt er fortsat for højt. Rådet om at spare på fedtet drejer sig specielt om mættet fedt, der anbefales reduceret til under 10 E%, og der anbefales et totalt fedtindtag på 25-35 E%. På baggrund af problemer med fedme og hjerte-kar-sygdom bevares kostråd om at spare på fedtet, specielt det mættede. I modsætning til kostrådene i 1994 har man i de nye kostråd samlet to af de tidligere fedtrelaterede råd og tilsigter, at der spares på fedt fra kød og mejeriprodukter, som er de væsentligste bidragydere til danskernes indtag af mættet fedt.
Spis varieret - og bevar normalvægten
Ingen fødevarer, undtagen måske specialprodukter såsom modermælkserstatninger, indeholder tilstrækkelige mængder af alle nødvendige næringsstoffer til at yde en optimal sygdomsforebyggende effekt, og det er derfor nødvendigt at spise varieret. I Tabel 1 illustreres fødevaregruppernes procentuelle bidrag til forskellige næringsstoffer i gennemsnitsdanskerens kost i 1995 [9]. Variation i kosten var en del af rækken af kostråd fra 1970, men i 1994 blev rådet udeladt. Der er visse holdepunkter for, at udelukkelse af fødevaregrupper i kosten forkorter livet ved at øge risikoen for hjerte-kar-sygdom og kræft. Råd om variation i kosten genindføres derfor i de nye kostråd, hvor det understreges, at variationen gælder både mellem og inden for hovedgrupperne af fødevarer.
I det nye budskab »bevar normalvægten« fokuseres der på tiltag, som skal gøre det nemmere at undgå vægtøgning og forebygge overvægt. En øget daglig fysisk aktivitet vil for store dele af befolkningen kunne nedsætte risikoen for vægtøgning, overvægt og forbundne sygdomme. Mindre portionsstørrelser, en kost med lavere energitæthed og drikkevarer med mindre sukker og alkohol vil tilsammen kunne nedsætte den samlede energiindtagelse uden at påvirke den kulinariske kvalitet af måltiderne.
Sluk tørsten i vand
Danskernes gennemsnitlige væskeindtagelse ligger over den skønnede væskeomsætning, men der er grund til at sætte fokus på typen af væske. Gennemsnitsindtaget af sukkersødede drikkevarer blandt børn er på 322 ml pr. dag, hvilket svarer til, at hvert barn får 32 g sukker om dagen alene fra drikkevarer. Der er holdepunkter for, at energi i drikkevarer mætter dårligt og derved bidrager til at øge den samlede kalorieindtagelse og resulterer i vægtøgning. I betragtning af de seneste års tendenser og den nye litteratur på området indføres der råd om at slukke tørsten i vand, især som en forebyggelse af overvægt og fedme.
Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen
Den sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende effekt af fysisk aktivitet på en række sygdomme, herunder type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, er veldokumenteret. Det skønnes, at 20-30% af den danske befolkning i dag bevæger sig så lidt, at det går ud over sundhed og trivsel [10].
Sammen med kostomlægning og reduktion i energiindtag kan fysisk aktivitet føre til vægttab, og fysisk aktivitet har gunstig effekt på blodlipider, blodtrykket og insulinfølsomheden. Det øgede energiforbrug ved fysisk aktivitet øger desuden appetitten og dermed indtaget af næringsstoffer uden samtidig at forårsage positiv energibalance. Mad og drikke må derfor ses i samspil med den daglige fysiske aktivitet.
I de nye kostråd anbefales fysisk aktivitet, og der anbefales fysisk aktivitet i mindst 30 minutter om dagen. I undersøgelser er det fundet, at den største sundhedsfremmende effekt ses hos folk, som går fra at være helt inaktive til at være moderat fysisk aktive 30 minutter om dagen. Det skal fremhæves, at 30 minutters moderat fysisk aktivitet pr. dag ikke giver den fulde sundhedsmæssige effekt (Figur 1 ), og at forebyggelse af vægtøgning hos disponerede personer kræver 45-60 minutter dagligt.
Sammenfatning
Kostrådene 2005 består af otte råd, mod tidligere syv råd. I forhold til de tidligere kostråd findes de overordnede ændringer i budskaberne om at øge den daglige fysiske aktivitet, bevare normalvægten og at udskifte sukkersødede drikkevarer med vand. Råd om variation i kosten er indført, og som et udvidet redskab i ernæringsoplysningen har de nye kostråd generelt fået tilføjet anvisning om mængde, frekvens og/eller opmærksomhed på særlige fødevaregrupper.
Arne V. Astrup, Ernæringsrådet, Sydmarken 32 D,
DK-2860 Søborg.
Antaget: 19. april 2005
Interessekonflikter: Ingen anført
Summary The Danish Dietary Recommendations 2005 Ugeskr Læger 2005;167: 2296-2299 The first Danish Dietary Recommendations were published in 1970 and revised in 1994. Since then, lifestyle and eating habits have changed and new scientific information on nutrition has become available. The Danish Nutrition Council, in conjunction with the Danish Institute for Food and Veterinary Research, has taken the initiative of revising the Dietary Recommendations. This article summarises the results, which are also available in a detailed report. Advice aiming at a reduction of total fat intake has been retained; and substituting water for sugar-sweetened beverages and adding daily physical activity are two of the major changes in the new Dietary Recommendations.
